Fasting Intermitent

Ce este fastingul intermitent?


Stilul de viata actual nu este de partea noastra, atunci cand vine vorba de mentinerea sanatatii si a unei greutati corporale optime, deoarece televizorul, internetul si alte forme de divertisment sunt disponibile 24/7. Noi ramanem treji, agatati de diferite filme, jocuri sau discutii in online, timp in care stam si consumam diferite alimente nesanatoase, la ore nepotrivite.

Din acest motiv, multi dintre noi ne regasim in postura de a fi nevoiti sa scapam ne kilogramele nedorite. Iar atunci, care metoda ar fi cea mai usoara si mai sanatoasa sa slabim?

Fastingul intermitent este o practica care se concentreaza mai mult pe cand mancam, nu pe ce mancam. Fastingul intermitent jongleaza cu conceptul de post negru si un program regulat de mese. Bineinteles, in pauzele prelungite dintre mese, ne vom comfrunta cu - foamea! Afla in randurile de mai jos cum sa gestionezi foamea.

Ce este foamea?

Majoritatea dintre noi credem ca foamea este ceva linear, iar daca nu o satisfacem pe moment, ea va creste. Insa, lucrurile nu stau deloc asa. Foamea nu este o constanta, ea variaza in functie de o serie de hormoni din corpul nostru. Vine si pleaca, nefiind nimic mai mult decat o senzatie. Este adevarat ca, atunci cand ne este foame, in corpul nostru se instaleaza mecanismele de supravietuire, care aduc cu ele o usoara senzatie de iritabilitate, deoarece, stramosii nostrii nu dispuneau de varietatea de alimente de care dispunem noi acum – masa urmatoare, pentru ei,  nu era asigurata.

Atunci cand ne este foame, ne putem confrunta cu ameteli, dureri de cap sau tremur, deoarece, la nivel genetic, se activeaza fricile fundamentale. Senzatia precum ca ne roade stomacul este determinata, defapt, de fluctuatiile glicemice din corpul nostru, cauzate de insulina. Totodata, contractiile pe care le resimtim la nivelul stomacului, atunci cand simtim foamea, sunt cauzate de nivelurile de zahar mai scazute din fluxul nostrum sanguin.

Datorita tuturor motivelor mentionate mai sus, postul intermitent poate fi, la inceput, o provocare. Dar cum orice obisnuinta are si dezvat, organismul nostru va invata sa arda grasimi, foamea se va diminua semnificativ, glicemia se va regla, iar durerile de stomac vor trece negresit.

Care sunt beneficiile fastingului?

1. Mai multa energie!

Faptul ca mancatul in sine ne ofera energie este un mit. Defapt, consuma energie din organism, pentru a ne oferi combustibilul rezultat in urma procesului de digestive, mai precis, glucoza, acizii grasi si aminoacizii.

Energia se produce in mitocondrii, mici termocentrale ale celulelor noastre. Starea de bine a mitocondriilor este pusa in pericol atunci cand acestea folosesc un singur tip de combustibil, spre exemplu: glucoza. Acestea incep sa se degradeze treptat si numarul lor devine din ce in ce mai mic.

La ce ajuta fastingul intermitent in acest caz? In timpul fastingului intermitent, organismul nostrum reuseste sa recicleze mitocondriile imbatranite si stimuleaza productia unora noi, care bineinteles, isi vor face treaba mai eficient. 

2. Flexibilitatea metabolica

Flexibilitatea metabolica se refera la faptul ca organismul nostru invata sa functioneze folosind mai multe tipuri de combustibil precum acizii grasi si corpii cetonici. Acest caz se concluzioneaza cu o senzatie de foame din ce in ce mai scazuta, care ne fereste de o alimentatie de tip fast food si ne ajuta sa mentinem o alimentatie sanatoasa.

3. Dupa fastingul intermitent, mancarea devine mai gustoasa! 

De ce? Cred ca suntem cu totii de acord ca, in ziua de astazi, nu mancam numai pentru nutrientii  si caloriile prezente in mancare, ci mancam si din PLACERE! Cu totii am experimemtat faptul ca daca avem parte prea des de o anumita placere, intensitatea acesteia scade direct proportional cu numarul datilor in care am avut parte de aceasta. Astfel, pentru a pastra o placere la intensitatea pe care am simtit-o initial, trebuie sa apelam la ea mai rar. 

Este dovedit stiintific ca dupa o perioada in care nu mancam, gustul, mirosul, vazul si auzul se amplifica, deoarece, stramosii nostri aveau nevoie de o motivatie in plus pentru a-si procura hrana. In acest caz, creierul nostrum secreta cantitati mai mari de serotonina si dopamine. Drept urmare, dupa o pauza de mancare, reintalnirea cu aceasta va fi mult mai intensa si satisfacatoare.

4.   Micul dejun nu face parte din programul natural al corpului

Dimineata, organismul nostru secreta cortizol, dar si alti hormoni de alerta, care cresc indicele glicemic. Concluzionand, organismul are suficienta energie de furnizat pentru creier. In timpul noptii, in organism isi incep activitatea mecanismele de ardere a grasimilor, iar daca nu sunt intrerupte de micul dejun, acestea continua sa functioneze si pe parcursul zilei, pana la momentul primei mese.

5.   Ajuta la pierderea in greutate

Este adevarat ca prima masa dupa fasting va fi mai bogata decat o masa obisnuita, insa nu vom putea acoperi intr-o masa aportul de calorii obtinut prin ingerarea a 3 mese intr-o zi. Mai mult decat atat, daca practicam fastingul intermitent in mod regulat, stomacul se va micsora treptate – iar noi, vom avea nevoie de mai putina mancare, adica vom slabi.

Este de retinut ca este important sa avem o dieta sanatoasa, bogata in nutrienti, pentru a-I oferi corpului tot ce are nevoie, iar acesta nu va solicita sa suplimentam cu alte mese.

6.   Efect anti-aging

Este adevarat ca dietele care se bazeaza pe un numar mai mare de mese si gustari pot favoriza pierederea in greutate, deoarece forteaza organismul sa consume mai multa energie ATP (acumulatorul de energie necesara celulei, care este implicat in toate reactiile chimice din corp) in procesul de digestive.

Totusi, aceasta energie este produsa prin oxidare, iar oxidarea accelereaza procesul de imbatranire. Mai mult decat atat, dupa fiecare masa, in timpul digestiei, apare un grad de inflamare, iar daca noi mancam foarte des, organismul nu are timp sa se repare. Acest lucru inseamna ca nutrientii se absorb mai greu si ca eficienta procesului de digestie scade. 

Concluzionand, fastingul intermitent ajuta la slabire, fara sa suprasolicite organismul, ba mai mult, ajutandu-l sa se simta mai energic si mai focusat in timpul activitatilor zilnice.

7.    Reduce retentia de apa din organism

Atunci cand ne confruntam cu retentie de apa in corp, inseamna ca avem putina energie ATP. Aceasta energie este necesara pentru a elimna excesul de sodiu din celule. Precum am mentionat anterior, fastingul intermitent favorizeaza buna stare a mitocondriilor, iar daca acestea functioneaza eficient, excesul de sodiu va fi eliminat. Impreuna cu sodiul va fi eleminata si excesul de apa, iar celulele se vor dezumfla.

8.    Eliminarea toxinelor

Fastingul intermitent elimina favorizeaza arderea grasimilor, moment in care toxinele din organismul nostru sunt eliberate in sange si ulterior, sunt eliminate. 

9.   Stimuleaza autofagia

Ce este autofagia? Este un process de curatenie la nivel celular, prin care sunt reciclate proteinele uzate si sunt reintinerite celulele. 

10.   Stimuleaza nivelul de HGH 

HGH este cormonul de crestere, secretat de glanda pituitara, aflata in creierul nostru. Acesta este supranumit si hormonul tineretii, deoarece joaca un rol essential in dezvoltare, forta musculara, compozitie corporala, crestere si reparatia tesuturilor. 
Fastingul intermitent poate dubla proctia de HGH.

11.   Creste sensibilitatea la leptina

Leptina este hormonul satietatii si este produs de pancreas. Leptina are rolul de a ne semnala ca ne putem opri din mancat, atunci cand depozitele de grasime sunt consistente.

Cu toate acestea, din cauza faptului ca mancam de multe ori pe zi, receptorii pentru leptina devin mai rezistenti si nu mai raspund. Rezultatul este ca senzatia de satietate se instaleaza din ce in ce mai greu.

12.   Scade rezistenta la insulina

Insulina este un hormon care are rolul de a introduce nutrientii in celule (aminoaici, glucoza, minerale, vitamine). Pancreasul secreta insulina dupa fiecare masa. Daca mancam mult si des, in special carbohidrati si proteine, tesuturile noastre devin insensibile la actiunea insulina, fiind nevoie din ce in ce mai multa, iar aceasta, treptat, va deveni din ce in ce mai ineficienta. 

In timpul fastingului, celulele primesc nutrientii de care au nevoie.

13.   Previne si amelioreaza diabetul 

Daca rezistenta la insulina persista pentru mult timp, atunci riscam sa decoperim ca avem diabet. Fiind epuizat, pancreasul nu mai reuseste sa produca suficienta insulina, iar nivelul glucozei din sange ramane crescut. 

Glucoza afecteaza toate proteinele si le altereaza, fapt ce conduce catre consecinte grave la nivelul celulelor. Practicarea fastingului intermiten poate ajuta pancreasul sa se reface, fara a-l mai forta sa produca tot mai multa insulina, din cauza meselor noastre dese, bogate in glucoza.

14.   Este un exercitiu bun pentru a scapa si de alte dependente

Fastingul intermitent ne poate ajuta sa reducem, ba chiar sa renuntam la anumite vicii precum alcool, tutun, dulciuri, dependenta de telefon, jocuri si asa mai departe. 

Ne invata ca viata noastra e in propriile maini si ca deciziile noastre fac diferenta!

15.   Imbunatateste vederea

Glucoza afecteaza chiar si proteinele din struscturile transparente ale ochilor. Atunci cand indicele glicemic este marit, scade si performanta vederii noastre. Drept urmare, fastingul favorizeaza o cornee mai trasnparenta, se repara cicatricile si scade nivelul flotoarelor din ochi.

16.   Amelioreaza anxietatea si starile de nervozitate

Atunci cand avem niveluri mari de glucoza in sange  si o rezistenta la insulina marita, apar starile de nervozitate, scaderea puterii de concetrare, deficiente in memorie. Dupa cum am mentionat anterior, fastingul ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange, astfel, dupa perioada de adapatare la noua dieta, se pot observa imbunatatiri considerabile in legatura cu starea noastra de spirit.

17.   Imbunatateste functiile creierului

Fasting-ul intermitent stimuleaza cresterea unui substante din creier, numita BDNF (Brain-Drived Neurotrophic Fact – Factorul Neurotrofic Cerebral), care ajuta la constructia sinapselor dintre neuroni. Acest lucru inseamna o capacitate mai mare de invatare, o memorie mai buna si reducerea aparitiei afectiunilor neurodegenerative.

18.   Amelioreaza gastrita

In timpul fastingului intermitent, stomacul are timp sa se regenereze, deoarece nu mai secreta acid gastric, ci doar o mucoasa protectoare. Chiar daca ne vom confrunta cu senzatia de foame, aceasta va trece, deoarece nu este constanta.

19.   Scapam de ficatul gras

Dupa masa, carbohidratii, aminoacizii si acizii grasi se opresc, intai de toare, in ficat. Daca sunt in exces, acestia se transforma in – GRASIME! In timpul fastingului, ficatul nu mai primeste nimic din intestinele noastre si drept urmare, incepe sa cosnume grasimea pe care o contine. 

20.   Imbunatatirea sanatatii parului, pielii si unghiilor

Toate cele 3 sunt formate din proteine (keratina si collagen). Acestea sunt oarecum oglinda noastra, deoarece exprima la exterior sanatatea corpului interior. Am mentionat mai sus ca glucoza afecteaza in mod negativ toate proteinele, iar daca nu facem exces de dulciuri, viata proteinelor va fi una sanatoasa si de lunga durata.

21.   Promoveaza ameliorarea leziunilor si a anumitor afectiuni

Atunci cand mancam, corpul nostru foloseste energia pentru digestie si pentru refacerea organismului in urma acesteia. Fasting-ul intermirenr imbunatateste capacitatea organismului de a ameliora ranile si simptomele afectiunilor, deoarece nu mai consuma energie si pentru altceva. De asemenea, atunci cand nu mancam, leucocitele nu se mai aduna in jurul intestinului pentru a-i ameliora inflamarea, ci in jurul ranilor, grabind procesul de vindecare.

22.   Reduce riscul de cancer

Cancerul este o afectiune ce se caracterizeaza printr-un deficit de energie la nivel celular, din cauza disfunctiilor mitocondriilor din organism. Celulele care sunt suprasolicitate multa vreme si duc lipsa de mitocondrii functionale, incep sa isi produca energia prin procesul de fermentare a glucozei, in absenta oxigenului, iar astfel, au nevoie de foarte mult zahar pentru a-si procura energia. 

Daca reducem zaharul din sange cu ajutorul fastingului, celulele tumorale nu mai au suficienta energie ca sa se dezvolte.

23.  Scade riscul afectiunilor cardiace

In timpul fastingului intermitent, facem economie de energie ATP, vom avea un nivel mai bun de magneziu si potasiu la nivelul inimii, iar in acest fel, vom avea un puls mai scazut si o tensiune arteriala mai buna. In acest fel, inima va rezista mai bine la efort si riscul de afectiuni cardio-vasculare si de accident vascular cerebral.

24.   Obtinem masa musculara, fara sa punem grasime abdominala  

In timpul fastingului intermitent, este stimulat hormonul de crestere, si simultan, este imbunatatita sensibilitatea la insulina. Chiar daca in timpul fastingului se pierde apa si glicogen, iar muschiul este mai putin pompat, fibra musculara nu se pierde si in acest fel, muschii se vor devolta armonios si atletic. 

De asemenea, pe viitor, masa musculara obtinuta in acest fel este de lunga durata, in comparative cu masa musculara obtinuta cu ajutorul proteinelor de pe piata de suplimente pentru sportivi.

25.   Castigam timp

Atunci cand avem una sau doua mese pe zi, in loc de 3 sau 4, castigam foarte mult timp. Acest lucru aduce beneficii pentru dezvoltarea noastra profesionala si nu numai, nu-i asa?

Cum facem fasting intermitent?

In cele din urma, fastingul intrmitent se refera la alternarea momentelor in care luam masa cu intervale mai lungi in care nu mancam deloc. Cele mai indicate metode sunt urmatoarele:

  • 16/8 zilnic: aceasta este cea mai practica si cea mai populara metoda. Cele 16 ore sunt dedicate fastingului (perioada in care nu mancam), iar celelalte 8 sunt orele in care ne alimentam;
  • Fastingul 5:2 : 5 ne alimentam normal, iar in celelalte 2 hipocaloric (cateva sute de calorii);
  • Fasting cu pauza de 24 de ore: mai precis, avem 24 de ore consecutive in care nu mancam, intre doua mese;
  • Fasting alternativ: o zi ne alimentam in mod obisnuit, in urmatoarea tinem post negru;
  • The warrior diet: avem o singura masa pe zi;
  • Fasting prelungit: 36/48/mai multe ore. 
Totusi, daca fastingul dureaza mai mult de 48 de ore, viteza metabolismului scade, deoarece corpul intra in modul economic. Concluzionand, foamea de scurta durata accelereaza metabolismul, pe cand cea de lunga durata il incetineste.

Este recomandabil sa alegem un tip de fasting, ba chiar sa alternam mai multe tipuri, in functie de nevoile si capacitatile noastre. Este foarte important sa nu exageram si sa nu fortam organismul atunci cand simtim ca devine prea dificil, deoarece acesta este un bun indicator. De asemenea, acest stil de viata se adopta treptat, astfel incat corpul nostru sa aiba timp sa se acomodeze cu noua dieta.

Succes!